学会“走路”，就能踏上健康路

    三十岁出头的陈先生，是北京某机关干部，平日自觉身体强健。国庆前夕，他在爬香山时突然心脏病发作，不待医务人员赶到，他已不幸去世。

　　这则消息让我久久不能平静：由于人们疏于对血压的监控，缺乏减轻精神压力以及锻炼心血管系统的体育运动，体质下降情况严重，这样的意外时有发生。其实，只要让自己的身体走动起来，就可以踏上健康路，而不是不归路。

体质好与坏，让台阶评价

　　在国民体质监测中，最能反映心血管功能水平的是台阶试验，即按每分钟30次的节奏上下台阶3分钟，然后纪录运动结束后的3次脉率（坐在椅子上，分别测量运动后1~1.5分钟、2~2.5分钟、3~3.5分钟各30秒的脉搏数），计算出心功能指数。其水平分为5等，5分优秀，4分良好，3分合格，2分不合格，1分差。心跳越快和恢复越慢的人，分数越低。对大部分人来说，台阶试验结束以后1分钟的脉率小于140次/分，小部分人可以达到150～160次/分（脉率达到180～200次/分或频发节律不齐就属于病态了）。对经常锻炼的人来说，走完台阶即便心率较快，也能很快恢复，自我感觉不会太累。缺乏锻炼的人，走完3分钟常觉得非常累，有的甚至不能完成测试，有的还要送医院救治。

　　在测试国民体质时，我们常见许多年轻人测试完台阶试验后脸色苍白，大汗淋漓，心动过速，心律失常。这些人的体重要么超重，要么肥胖，或者虽然体重不超标但腹围增加，身体多余的脂肪增多。

改善体质，从走路开始

　　“美国人在运动”（America on the Move）的发起人詹姆斯教授提出一个观点：个人的生活方式通过两个小的改善就可以预防肥胖，增强体质。表达公式：每天步行2000步（消耗160千卡）+少吃100千卡=不增加体重。即每天少坐3～4站公共汽车，改成走路；每天少摄入10克植物油或半两主食，体重就不会增加。这个公式对发动大众预防肥胖，具有重要指导意义。

　　29岁的公务员王先生，每天开车上班，走路不超过1千米。虽然他台阶试验合格，体重也在正常范围内（身高170厘米，体重69公斤），但腹部脂肪堆积和血脂偏高。我们建议他改变不良的生活方式，适量运动并科学配餐，以防心脏功能下降。

　　

鉴于王先生停止锻炼已有几年，我们给他的运动处方如下：

　　步行 王先生身高170厘米，以中速（100步/分钟）走路，大约每步65厘米（约为身高的三分之一），每次走30分钟约2千米。每周3~4次，消耗热量约750千卡。

　　游泳　每周一次游泳，每次40分钟，内容包括：准备活动10分钟，牵拉肌肉韧带达到全身发热；慢速蛙泳18米/分钟，30分钟游540米（50米池子10～11趟）。消耗热量206千卡。

　　力量训练　每周两次小力量训练（指使用各种综合训练器械或哑铃等进行训练， 以增强肌肉耐力，减少脂肪）。在健身场所进行20分钟的力量训练。消耗热量300千卡。

　　打羽毛球　每周打羽毛球两次（双打），每次25分钟。消耗热量262千卡。

　　这样，王先生每周的体育锻炼总共可消耗热量约1500千卡，相当于消耗约167克脂肪。其它项目没有时间完成尚可原谅，如果连路都不愿走那就免谈健康。走路走得越少，死神距你越近。

有效步行八大要点

　　步行是一项较安全的运动，可防止运动器官受伤。有效的步行须掌握如下要点：

　　①运动总量　年轻人每天快走8千步至1万步（约5~7公里），可根据原有水平半年内逐渐达到以上总量。

    ②运动强度　最佳有氧心率为170减年龄，此时状态为，可连续说完整句话不气喘，身上有微汗。

    ③持续时间　连续走30分钟以上，每周至少3~4次，最好每天1次。

    ④走路姿势　身体重心随脚后跟-脚外侧-小脚趾-大脚趾顺序移动，整个脚掌均匀受力。要昂首挺胸，大步流星，摆动双臂。

    ⑤变换坡度　在平路与斜坡交替走，坡度在10～15度为宜。

    ⑥选择环境　在新鲜空气中、斜阳下和松树旁健步走为最佳。

    ⑦合适的装备　鞋的重量应小于体重的1%，后跟与地面夹角为20~30度；前部宽松、柔软、有弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。

    ⑧运动时间　除饱餐后半小时以内宜于慢步走外，其余时间均适于快步走。

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