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浙江中医药大学附属医院 三级甲等医院
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    三十岁出头的陈先生,是北京某机关干部,平日自觉身体强健。国庆前夕,他在爬香山时突然心脏病发作,不待医务人员赶到,他已不幸去世。

  这则消息让我久久不能平静:由于人们疏于对血压的监控,缺乏减轻精神压力以及锻炼心血管系统的体育运动,体质下降情况严重,这样的意外时有发生。其实,只要让自己的身体走动起来,就可以踏上健康路,而不是不归路。

体质好与坏,让台阶评价

  在国民体质监测中,最能反映心血管功能水平的是台阶试验,即按每分钟30次的节奏上下台阶3分钟,然后纪录运动结束后的3次脉率(坐在椅子上,分别测量运动后1~1.5分钟、2~2.5分钟、3~3.5分钟各30秒的脉搏数),计算出心功能指数。其水平分为5等,5分优秀,4分良好,3分合格,2分不合格,1分差。心跳越快和恢复越慢的人,分数越低。对大部分人来说,台阶试验结束以后1分钟的脉率小于140次/分,小部分人可以达到150~160次/分(脉率达到180~200次/分或频发节律不齐就属于病态了)。对经常锻炼的人来说,走完台阶即便心率较快,也能很快恢复,自我感觉不会太累。缺乏锻炼的人,走完3分钟常觉得非常累,有的甚至不能完成测试,有的还要送医院救治。

  在测试国民体质时,我们常见许多年轻人测试完台阶试验后脸色苍白,大汗淋漓,心动过速,心律失常。这些人的体重要么超重,要么肥胖,或者虽然体重不超标但腹围增加,身体多余的脂肪增多。

改善体质,从走路开始

  “美国人在运动”(America on the Move)的发起人詹姆斯教授提出一个观点:个人的生活方式通过两个小的改善就可以预防肥胖,增强体质。表达公式:每天步行2000步(消耗160千卡)+少吃100千卡=不增加体重。即每天少坐3~4站公共汽车,改成走路;每天少摄入10克植物油或半两主食,体重就不会增加。这个公式对发动大众预防肥胖,具有重要指导意义。

  29岁的公务员王先生,每天开车上班,走路不超过1千米。虽然他台阶试验合格,体重也在正常范围内(身高170厘米,体重69公斤),但腹部脂肪堆积和血脂偏高。我们建议他改变不良的生活方式,适量运动并科学配餐,以防心脏功能下降。

  

鉴于王先生停止锻炼已有几年,我们给他的运动处方如下:

  步行 王先生身高170厘米,以中速(100步/分钟)走路,大约每步65厘米(约为身高的三分之一),每次走30分钟约2千米。每周3~4次,消耗热量约750千卡。

  游泳 每周一次游泳,每次40分钟,内容包括:准备活动10分钟,牵拉肌肉韧带达到全身发热;慢速蛙泳18米/分钟,30分钟游540米(50米池子10~11趟)。消耗热量206千卡。

  力量训练 每周两次小力量训练(指使用各种综合训练器械或哑铃等进行训练, 以增强肌肉耐力,减少脂肪)。在健身场所进行20分钟的力量训练。消耗热量300千卡。

  打羽毛球 每周打羽毛球两次(双打),每次25分钟。消耗热量262千卡。

  这样,王先生每周的体育锻炼总共可消耗热量约1500千卡,相当于消耗约167克脂肪。其它项目没有时间完成尚可原谅,如果连路都不愿走那就免谈健康。走路走得越少,死神距你越近。

有效步行八大要点

  步行是一项较安全的运动,可防止运动器官受伤。有效的步行须掌握如下要点:

  ①运动总量 年轻人每天快走8千步至1万步(约5~7公里),可根据原有水平半年内逐渐达到以上总量。

    ②运动强度 最佳有氧心率为170减年龄,此时状态为,可连续说完整句话不气喘,身上有微汗。

    ③持续时间 连续走30分钟以上,每周至少3~4次,最好每天1次。

    ④走路姿势 身体重心随脚后跟-脚外侧-小脚趾-大脚趾顺序移动,整个脚掌均匀受力。要昂首挺胸,大步流星,摆动双臂。

    ⑤变换坡度 在平路与斜坡交替走,坡度在10~15度为宜。

    ⑥选择环境 在新鲜空气中、斜阳下和松树旁健步走为最佳。

    ⑦合适的装备 鞋的重量应小于体重的1%,后跟与地面夹角为20~30度;前部宽松、柔软、有弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。

    ⑧运动时间 除饱餐后半小时以内宜于慢步走外,其余时间均适于快步走。

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