冬季养生的饮食搭配与食谱推荐

　　每逢冬至，在民间都有补冬的习俗，人们以不同的方式进补，据说这样，到了寒冷的冬天才能抵御严寒的侵袭。天寒地冷，人体收敛潜藏，此时应加紧滋补，进行适当的食补，可收到事半功倍的效果。冬季养生如何搭配一日三餐呢？ TZm宋宝林医生

　　一、冬季养生搭配一日三餐的饮食原则 生活小常识 TZm宋宝林医生

　　1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。 TZm宋宝林医生

　　2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 TZm宋宝林医生

　　3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 TZm宋宝林医生

　　4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 健康饮食 TZm宋宝林医生

　　二、冬季养生如何搭配饮食 TZm宋宝林医生

　　1.早餐要均衡，应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥，一个煮鸡蛋，250毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素c和一定量的钙。 TZm宋宝林医生

　　2.午餐要包括纤维和蛋白质，可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。 TZm宋宝林医生

　　3.晚饭除了适量摄入一些蛋白质外，可以稀饭粥、菜汤菜粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后很饱，但所提供的热量并没有超过全天总热量的30%，有利健康。 TZm宋宝林医生

　　三、冬季养生推荐食谱 TZm宋宝林医生

　　（一）、糖醋小排 TZm宋宝林医生

　　猪排骨提供人体生理活动必需的优质蛋白质、脂肪，尤其是丰富的钙质可维护骨骼健康;具有滋阴润燥、益精补血的功效，适宜于气血不足，阴虚纳差者。酸酸甜甜的糖醋小排，是很多人恋恋不舍的人气佳肴。尤其是热爱上海菜的人，更是难以忘怀那美妙的味蕾享受。冬季吃这道菜，不仅可以增加热量，还可以缓解干燥带来的诸多问题。 TZm宋宝林医生

　　做法： TZm宋宝林医生

　　1.全瘦的排骨并不好吃，所以需准备带点肥的排骨。将排骨剁成4厘米长的小节，洗净沥水，用厨房用纸吸去表面水分。 TZm宋宝林医生

　　2.姜切片，大蒜切片，葱白斜切成厚片。 TZm宋宝林医生

　　3.炒锅置大火上烧热，倒入油，烧至5成热(油锅微微冒出烟气)时，调中火下入排骨段，炸3分钟，用筷子逐个翻面，再炸2分钟，各面呈焦黄色时，排骨中的水分也大部分干了。 TZm宋宝林医生

　　4.锅中加入盐、老抽、鸡精、姜片、蒜片，与排骨同炒，倒入没过排骨面的温水，大火烧开，改小火炖煮30分钟。 TZm宋宝林医生

　　5.排骨入味香软时，加白砂糖、米醋、香葱粒，大火收浓汁即可。 TZm宋宝林医生

　　　　（二）、干炸冬笋TZm宋宝林医生

　　冬笋是楠竹竹根鞭上长出的幼芽，夏季孕育，冬季长大后挖取，故名冬笋。产地一般都在山区，生长在土净丶水净丶空气净的环境中，且又不施任何农药，是十分地道的绿色蔬菜。严冬来临，又是冬笋新鲜上市的时节。竹笋一年四季都有，但尤以冬笋笋体肥大，美味爽口。“性情”随和的冬笋，烹调时可荤可素，可汤可菜，做法不同，风味各异，加之近年来，人们在品尝美味同时，对食物自身的健康指标更加重视，冬笋，不光凭借其肉质细嫩、鲜脆爽口、营养丰富而深受人们喜爱，更是以其低热量、低脂肪、高纤维的健康优势，赢得了“素食第一品”的美誉。 TZm宋宝林医生

　　原材料：嫩冬笋尖300克、小红椒10克、青椒10克。 普及 TZm宋宝林医生

　　调味料：精盐、味精、植物油各适量。 TZm宋宝林医生

　　制作过程 TZm宋宝林医生

　　1.冬笋洗净，切成4厘米长丶1厘米宽的条;小红椒切末; TZm宋宝林医生

　　2.锅置火上，放油烧热，投入冬笋条炸至出水后捞出;待油温上升时，再炸至焦黄时捞出，沥干油; TZm宋宝林医生

　　3.锅烧热，下少许油，加入辣椒;入笋炒，加精盐和味精即成。 TZm宋宝林医生

　　4.准备：5分钟;烹饪：10分钟。 TZm宋宝林医生

　　（三）、美眉减肥餐： TZm宋宝林医生

　　营养师针对冬季来临，提供了数道营养均衡的冬季减肥食谱，食谱里包含了大豆蛋白、钙质、维生素C、E、天然类胡萝卜素…等，可轻松摄取一天所需营养，并达到减肥效果。 TZm宋宝林医生

　　西式包蛋(三人份) TZm宋宝林医生

　　食物：蛋3个，牛奶-120cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙做法： TZm宋宝林医生

　　1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用 TZm宋宝林医生

　　2.蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅 TZm宋宝林医生

　　营养成分分析：热量-417大卡、蛋白质-27公克、脂肪-29公克、碳水化合物-12公克 TZm宋宝林医生

　　乳香田园蔬菜 TZm宋宝林医生

　　食物：牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公克 TZm宋宝林医生

　　做法： TZm宋宝林医生

　　1.将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用 TZm宋宝林医生

　　2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状 TZm宋宝林医生

　　3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可 TZm宋宝林医生

　　营养成分分析：热量-188大卡、蛋白质-8公克、脂肪-12公克、碳水化合物-12公克。 TZm宋宝林医生