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浙江中医药大学附属医院 三级甲等医院
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一般情况下，冬天气温较低，天气比较寒冷，跑步的时候要注意保暖，避免受凉感冒。冬天跑步可以根据气温选择穿衣，不同的气温穿不同的衣服。下面让我们具体来看看吧！
冬季跑步的时候，头部是与外界接触面积最大的区域，而且跑步过程中出汗容易使头部着凉，如果不能保证头部的温暖与干爽，是很容易生病的，因此，跑步过程中推荐使用速干的或者抓绒的帽子。能够起到吸收汗液跟保暖的作用。
保证上身的温暖能够让跑步的过程更加顺畅，所以上身合适的搭配十分重要，冬季跑步上身装备当然可以采用三层穿衣法，贴身可穿轻质的长袖或短袖来保证透气和保温的功效，在打底衣外可选择轻质含绒背心作为保温层，最外的防护层一件优质的皮肤风衣就足够了。
手套与帽子在冬季的功能性类似，寒风中裸露在外的双手很容易影响整个跑步的体验，所以选择一款相对保暖的跑步手套为双手提供温暖的避风港也能大大提高跑步过程的运动表现。如果是爱夜跑的人还可以选择带有反光功能的手套，一举两得。
虽然跑步过程中我们的双腿一直处于运动之中，但是腿部还是在跑步过程中非常容易受凉的。冬季跑步腿部应选择适合的压缩长裤，如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤再搭配运动长裤。记得千万不要选择棉质或者含绒的内裤，路跑中的摩擦和出汗会让人无比难受。
冬季跑步由于气温的下降，透气散热的跑鞋已经不再适用了，应当选择一个鞋面带有保暖设计的鞋子，这样跑步是脚才不会受寒。鞋子除了保暖还要防滑。另外，袜子建议拒绝棉袜，以免跑步时不透气跟摩擦。
注意事项：
在冬季跑步之前一定要做好充足的拉伸，以免天气寒冷引起抽筋。另外，气温太低的时候，是不建议进行跑步的，以免危害身体健康。毕竟跑步是为了强身健体，而不是为了挑战极限。
冬季跑步特别要注意的就是保暖，但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同时还要强调透气性，我们一般可以根据温度来判断该怎么穿。由于温度是逐渐下降的，所以衣服也是逐渐添加的，一般可以根据5度为范围逐渐添加。
一般不建议进行户外跑步了，改室内跑步算了。当然，往年北方的有经验的跑友也经常在这种极端天气下跑，看着那被冰霜覆盖的头发胡子眉毛，真心佩服。
厚绒紧身跑步长裤（或薄款紧身裤+宽松修身款跑步长裤）+运动内衣+厚款长袖T恤+跑步外套，毛线手套和毛线帽。
加绒紧身跑步长裤+长袖T恤+跑步外套，手套可以再略厚一些（有些手指有涂层，还能操作手机），头戴薄毛线帽。
薄款紧身跑步长裤（或薄绒紧身跑步长裤）+厚款长袖T恤+防风跑步马甲（上身或用薄款T恤+跑步外套），这温度手套得加厚一些，可以用薄毛线魔术手套，头部的保暖也要开始了，可以用跑步头套，风大可以选择护耳型的。
紧身七分裤（或薄款紧身跑步长裤）+略厚款长袖T恤，如果有风比较大，可以长袖+防风跑步马甲。这温度，手也开始感到冷了，需要戴薄款手套。
这个温度基本还是可以短裤（或紧身七分裤）+薄款短袖，如果还感到冷，大多是手臂冷，可以加护臂（臂套）或者薄款长袖T恤。
除了跑步外套，所有的衣物都应以透气排汗的面料为主，千万不要穿全棉衣物，切记！如果防风跑步马甲和跑步外套也要注意前襟最好是防风面料，而后襟是网眼的透气面料，外套后襟一般难以找到网眼透气的（但骑行服很多是这样的），但在背部或腋下要有透气孔或使用透气面料，手套和帽子最好根据温度使用薄款或厚款的毛线的，因为又保暖又透气。除非极端天气的跑步训练，冲锋衣一般不推荐，保暖则以，透气性略差。
这里的上身衣服女性的BRA可不算哦，下身的内裤也不算的，因为这两类衣服太局部，范围比较小，所以对于冬季来说，穿着BRA和内裤或者只穿内裤，和裸奔基本没有区别。
列阵（不精确，但接近）：
上身2件+下身1件
上身：短T+皮肤风衣 下身：短裤（五分或七分裤）
上身：长T+皮肤风衣或者薄外套 下身：长裤
上身：2件加厚（或其中任意一件加厚或都加厚） 下身：1件加厚 （比如有些品牌的运动衣裤有加绒的或者加厚防风的）
上身3件+下身2件
上身：长T+抓绒+皮肤风衣或薄外套 下身：紧身或压缩+贴身或宽松运动裤
上身：3件加厚（其中任意一件两件加厚或都加厚） 下身：2件加厚（任意一件加厚或两件都加厚）
基本上在北在南，运动过程中的穿衣就没问题了。关键是你有这么多的衣服搭配选择才行，如果，就那么两件衣服的话，建议薄的两件就当厚的一件来穿。棉质的衣服尽量不要穿，真没有那就跑的距离短点，半小时以内，跑完赶紧回家换衣服洗澡。
刚才上面说的3件的时候，就是上面的贴身层+中间层+最外层。这个来源于户外运动着装，出门跑步也是户外运动，所以原理一样，只是跑步的衣服没那么笨重，并且跑步的衣服更加贴身有型，谁叫咱跑步的身材更加苗条呢（户外的其他运动也都各有各的型，只是长期跑步的人体重相对来说确实轻一些）。
中间层有时和贴身层合二为一，有时和最外层合二为一，类似加厚的概念。
贴深层排汗：不让运动时的汗液黏在皮肤上，堵塞皮肤通气和散热。同时汗液蒸发会带走大量热量，尤其是后期出汗减少或者运动减速时，身体处于收缩状态，很容易感冒。
中间层保暖：目前普遍选择抓绒衣作为运动保暖层，轻便舒适，而且受潮后仍有很好的保暖效果。
最外层防风：防风的衣服有的里面有专门的防风薄膜，有的是通过加厚和面料自身特点来实现防风。
1、头部和颈部
冬季人的热量大部分是经过头部和颈部散发的，所以头部和颈部的保暖相当重要。
对策：头巾和帽子。头巾是我喜欢的方式，包住头部不受风吹而且还可以包住耳朵，不想包住的时候往上一挪即可，确实方便实用又有型，有时候会带双头巾，头部耳朵一条，颈部一条，颈部的还可以上拉，风大时候可以遮挡鼻子和嘴巴以及脸部防风，同时以确保不会吸入大量冷空气。当然好的抓绒帽子配头巾也是非常不错的选择。
2、手部和膝部
手部裸露在外，还要不断的摆动，哪怕拽紧拳头也逃不了被寒风吹的命运。膝部运动时还好，但是停下来被风一吹，很容易被冻伤冻坏，在北京的冬天我深有体会。
对策：抓绒手套和护膝。
这些东西这么多，所以有一个贴身的跑步背包是多么的重要，否则户外跑步受限太多，当然每个人有自己的观点（跑完回家也是不错的选择），但是原则都是一样：健康奔跑少受伤。
刚才说的是跑步时的着装，如果跑前还没热身或者跑后身体进入收缩状态时，身体最容易感冒和受伤。
必杀技：
1，跑前最好在室内热身完然后从家开始出发奔跑，计划好路线，终点在家附近。
2，场地跑（操场）可以带上厚的外套和外裤，慢慢热身后把衣服脱在场地处并进行跑步，跑完及时穿上。
3，自带跑步外套和跑后贴身层。
天太冷，三件上衣搞不定啊，这个时候当下最潮而且又不受场地和天气限制的方法是：带上一件压缩羽绒服和一件贴身排汗衣。跑前热身脱完放进背包里，跑后拿出来更换贴身衣服和穿上羽绒衣。这个时候，一款贴身的跑步背包就是屌丝逆袭的终极武器。越野跑的朋友都有的，距离短就把背包里的水袋拿出来，前置一两瓶水或者不放水，这样包包里可以放衣物和补给（背包其实很轻，也不会不舒服），距离长就用水袋。（冬季跑前跑后还是要注意补水，距离10KM以上跑中也最好带个水壶腰包或者路边买水喝）
如果实在纠结，出去跑一下，试验一下自己的着装是否给力可行，如果不行及时回来换。同时注意观察今天的温度，这样下次奔跑时大概就有数了，添衣还是减衣。刚才说的如果有跑步背包就可以多备一件皮肤风衣，双层皮肤风衣的选择也是不错的选择。
以上文章的阐述只是大概，如果您想了解得更详细，建议您花费几分钟的时间，与宋宝林医生沟通，可拨打咨询热线：0573-82081291,或加QQ：27871976在线咨询,通过在线医生的解答可以更清晰的了解您的病情，帮您更早的解决疾病困扰...
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